Do-In des mois précédents
Le Do-In du mois de Novembre / Décembre :
Cet exercice fait travailler les muscles des hanches, des bras, des jambes pour aboutir à un bon effet général de raffermissement des hanches.
Position : étendu sur le ventre, un bras sous la poitrine pour se soutenir.
- Étendre un bras, lever et étirer la jambe opposée au bras tendu.
- Se soutenir en pliant légèrement l'autre jambe.
Exemple :
- Quand le bras droit est levé, le bras gauche est plié.
- La jambe gauche est tendue et légèrement pliée vers le haut.
- La jambe droite est plaquée au sol pour équilibrer.
Changer de côté.
Étendre bras et jambes pour se détendre entre les étirements et se laisser aller complètement mou sur le sol en respirant profondément.
Alterner les étirements bras et jambes trois fois de chaque côté
Faire circuler l'énergie contenue dans le corps jusqu'aux extrémités des doigts et des orteils.
L’art de vivre au quotidien :
- Se lever avant l’aube pour profiter de l’atmosphère particulière du lever du soleil et qui stimule nos fonctions physiques et psychiques.
- Se laver et mettre en ordre notre environnement pour aborder avec entrain nos activités de la journée.
- Pratiquer le Do-In ou d’autres exercices physique ou spirituels afin d’établir un échange actif entre nous-mêmes et notre environnement.
- Dédier nos prières aux personnes et à tous les phénomènes de l’Univers.
- Exprimer notre gratitude et notre respect pour ce que nous mangeons et pour les personnes qui ont préparé le repas : la nourriture nous met en contact avec la nature et nous met en harmonie avec tout l’environnement naturel. Elle permet de développer nos qualités physiques, mentales et spirituelles pour obtenir notre bien-être et notre bonheur.
Do-In du moi de Janvier :
L’exercice suivant fait partie d’une série de mouvements à pratiquer au lever afin de commencer notre vie chaque matin et d’être prêt à aborder toute circonstance éventuelle à venir dans la journée.
Il vise à accélérer la digestion , à relâcher la stagnation dans l’abdomen par l’extension des muscles de cette zone, des fesses et des côtés du corps.
Cela stimule aussi les fonctions digestives et respiratoires par le canal de leurs méridiens.
Position : allongé sur le dos, la paume de la main droite est posée sur le sol à quelques dizaines de centimètres du corps.
- Avec la main gauche, saisir l’extérieur du genou droit et l’amener vers la poitrine.
- En expirant par la bouche, amener le genou droit sur le sol avec la main gauche.
Répéter 3 fois le mouvement et changer de côté (à répéter 3 fois)
Ensuite, étendre les jambes et relâcher.
D’après Le Livre du Do-In de Michio KUSHI
Do -In du mois de novembre :
Cet exercice est tiré du livre Ki – Do In – Hara de Jean ROFIDAL – Édition Au Signal – Lausanne
Travail à plat ventre :
Le travail à plat ventre est souverain pour renforcer les viscères, le cœur, les poumons, le diaphragme et pour refaire la musculature de la colonne vertébrale et du dos.
A) S'allonger sur le ventre, les bras le long du corps, paumes de main tournées vers le le haut.
La tête repose sur une joue (fig.78)
Les pieds sont placés de façon à amener les gros orteils en contact, les talons sont portés à l'extérieur.
Dans cette position, respirer profondément.
A chaque inspiration, pousser avec le ventre sur le sol.
Cet exercice est sans danger pour tous. Il renforce les poumons et le cœur par mise en pression interne.
B) Dans la même position de départ que dans l'exercice précédent, monter le haut du corps en inspirant et poussant sur le ventre.
Joindre les mains dans le dos, paume contre paume et chercher à rapprocher les coudes (fig.79)
Reporter bien la tête et les épaules en arrière et lever le haut du corps.
Ramener les talons l'un contre l'autre.
C) Faire le même exercice , bras en croix et jambes toujours au sol (fig 80)
Le Do-In du mois de septembre :
Renforcer son Hara
En position debout, calme, expirez profondement dans le ventre.
Posez les mains à plat sur le "hara" (3 doigts en dessous du nombril ou entre pubis et nombril).
A l'inspiration comme à l'expiration le hara, votre centre ne doit pas bouger, c'est la base sur laquelle votre respiration s'appuie.
La seule différence c'est qu'à l'inspiration le hara se détend et vous pouvez y enfoncer vos doigts,
à l'expiration la sangle abdominale à ce niveau devient très ferme, toute la force se rassemble en ce point.
Répétez cette respiration et réalisez bien la concentration de l'énergie dans le hara à l'expiration.
En même temps que la tension au niveau du hara, les fesses se contractent, l'anus se ferme, le pubis est ramené vers le haut.
Sentez que votre corps s'enracine et devient plus stable.
vous pouvez réaliser que si vous êtes bien dans votre hara, vous serez plus stable et plus équilibré sur tous les plans.
Le Do-in de l'été
La salutation au soleil
Tenez vous debout, les pieds joints, le corps détendu, les mains jointes devant la poitrine,
respirez tranquilement (41).
Levez les bras, le haut du corps et la tête le plus possible, en vous cambrant légèrement en
arrière pour étirer la partie antérieure du corps sur l'inspiration (42).
En expirant, descendez les bras et pliez le corps vers le sol, sans forcer. Laissez tomber la tête,
le poids des épaules et de la poitrine. Ne forcez pas, ne cherchez pas à toucher le sol avec vos mains,
ou les genoux avec votre front, cela viendra tout seul par la répétition et l'échauffement (43).
En gardant poumons vides, jetez une jambe en arrière, allongée, en appui sur les orteils; pliez
l'autre jambe, le pied bien à plat sur le sol. Les mains viennent en contact avec le sol, la tête
dirigée vers l'avant (44).
Amenez la jambe pliée près de l'autre en arrière, restez en appui tendu, le corps droit comme
une planche. Inspir profond. (45)
Vous reposez sur ls orteils et les mains bien à plat.
Laissez le corps descendre au sol en pliant les bras, et en expirant (46).
En inspirant poussez sur les bras pour lever le haut du corps. La nuque et la tête restent dans le
prolongement du dos. Le ventre reste en contact avec le sol. La flexion se fait régulièrement tout
le long du dos et pas seulement au niveau des reins. (47)
Si vous gardez bien en conct avec le sol toute la partie située sous le nombril, l'articulation
5e lombaire- sacrum ne sera pas sollicitée, et les nerfs sciatiques protégés.
En gardant poumons pleins et sans changer l'emplacement des pieds et des mains, montez les fesses
, poussez le haut du dos vers l'arrière, bras tendus, les jambes droites et les pieds à plat sur le sol.
(48).
Au début les talons se décolleront du sol. Avec l'entrainement et l'échauffement, les muscles de
l'arrière de la jambe et les tendons d'achille s'allongent et vous pourrez laissez les pieds bien à plat.
En expirant, ramenez en avant la jambe que vous aviez tendue la première (49).
En gardant poumons vides, ramenez le pied arrière preès de l'autre et tendez les jambes, en laissant
le haut du corps pendre lourdement. (50).
En inspirant redressez vous vertèbre par vertèbre, et étirez vous vers le haut.
Plongez à nouveau vers le sol....etc...
Pour assurer un développement symétrique permutez alternativement le travail des jambes.
Répétez la série 5 à 10 fois de plus en plus vite pour secouer le corps de bas en haut, l'échauffer,
le dérouiller complètement.
Le Do-in du mois de Mai
Extrait du livre "Les exercices secrets des Moines Taoïstes" de Kim Tawm
Assis jambes croisées.
Fermer les yeux et faire le vide mental.
Avec les deux mains, ramener le genou gauche vers la poitrine en tirant deux fois, l'autre genou reste sur le sol.
Serrer les dents, expirer par la bouche, puis avaler la salive en trois fois.
Répéter l'exercice avec l'autre genou.
On conseille de faire cet exercice trente cinq fois de chaque côté !
Cet exercice est efficace contre l'enflure des membres, les douleurs des membres
les vertiges, la dépression nerveuse, prévient les crises d'agitation et de divagation épisodiques accompagnées de rires incoercibles et de fièvre.
Le Do-in du mois de Avril
Lever un bras pour cueillir les étoiles
- Tenez-vous debout, les pieds écartés d'une largeur d'épaules. Le corps bien détendu et la pensée attentive aux mouvements que vous allez effectuer.
- Levez latéralement le bras droit au dessus de la tête, la paume de la main tournée vers le haut.
- En effectuant ce lever de bras, veuillez à bien ressentir l'étirement sur le côté droit du corps.
- Simultanément, poussez le bras gauche vers le bas, paume face au sol et tournée vers l'intérieur.
Tout ce mouvement est effectué sur une expiration, tandis que vous inspirez en relâchant les bras.
Répétez cet exercice 3 fois de chaque côté.
Cet exercice, par un étirement subtil de certaines zones de la peau, permet une stimulation de tout le système digestif. Il profite au Foie, à la Vésicule Biliaire, à la Rate et à l'Estomac *. Il est donc inestimable pour tous ceux qui souffrent de digestion lente, nausées, goût amer dans la bouche, vertiges, ou "mouches" devant les yeux, mais aussi mélancolie, idées obsessionnelles.
* Il s'agit des fonctions énergétiques d'après la médecine traditionelle chinoise et non des organes physiques selon la médecine occidentale.
Le Do-in du mois de Mars
Disperser l'énergie du Bois : Foie/Vésicule Biliaire
Asseyez-vous par terre les deux jambes écartées. Détendez-vous et écartez les jambes au maximum. Pour détendre l'intérieur des cuisses, bougez le bassin et massez les adducteurs. Maintenez les genoux tendus pour garder les jambes au sol. Evitez l'inconfort, respirez profondément.
Puis inclinez-vous vers le côté le plus souple, pour mieux ouvrir le flanc du côté étiré, amenez le bras du même côté vers l'autre bras posé sur la jambe, orientez votre regard vers le haut et faites au minimum trois profondes respirations. A l'inspiration relevez votre torse, relaxez vous. Changer de côté, et refaîtes la même chose
Dans cet exercice, ressentez les lignes de tension à l'extérieur de la jambe sur laquelle vous vous penchez, à l'intérieur de l'autre jambe et le long du côté de tout le corps étiré ainsi qu' à l'avant du corps du côté que l'on étire vers le bas. Ces lignes de tension correspondent au méridiens du Foie et de la Vésicule Biliaire. Le but de cet exercice (comme pour tous les exercices de Do-In) n'est pas d'atteindre la souplesse d'un gymnaste ou d'une danseuse. L'objet est de sentir ce qu'est la relaxation par la libération du Ki et l'élimination de la tension.
Le Do-in du mois de Janvier 2014
Tonifier l'énergie du Coeur
Recommandations générales pour ce 11ème mois de l'année
*On s'éloigne de ce qui est gelé et on s'approche de ce qui est seulement tiède.
*On ne cherche pas à affronter les glaces, les gelées, la grande neige et les énergies perverses du vent, afin de ne pas blesser les os et les tendons.
*On ne chauffe pas excessivement son intérieur.
*On évite toute transpiration excessive.
Extrait de La médecine chinoise, santé forme et diétetique. Dr J.M Essaylet et E. Malnic
Pour cet exercice, il est conseillé de pratiquer des mouvements doux de rotation des épaules pour échauffer la zone.
Croisez les mains et à l'inspiration, étirez les bras au dessus de la tête, paumes des mains vers le ciel. A l'expiration, ramener le coude du bras droit vers le flanc droit, la tête se place devant le coude gauche du bras gauche fléchi, la main droite saisit l'auriculaire de la main gauche. Inspirez à nouveau et poussez à l'expiration avec votre tête contre le coude gauche amenant une ouverture de l'intérieur du bras. Faites plusieures respirations profondes dans la posture, puis inspirez et expirez en tournant la tête du côté du bras gauche étiré. Vous ressentirez une détente dans la zone entre les omoplates.
Le Do-in du mois de Décembre 2013
Abondance de l'énergie des Reins
Recommandations générales pour ce 11ème mois de l'année
*On se préserve du gel et de la froidure
*On évite de réchauffer le ventre et le dos au contact d'un radiateur trop brûlant ou d'un feu de cheminée trop vif.
Exercice "Grande Neige"
En position debout , le corps droit, les deux bras se placent lentement à l'horizontale de chaque côté du corps, les paumes redressées vers la droite et vers la gauche.
Prenant appui sur le pied gauche, on soulève doucement la jambe droite et on plie le genou à angle droit puis on donne un coup de pied vif vers l'avant.
On revient en prenant appui cette fois sur le pied droit et on donne un coup de talon vif àl'arrière en direction de la fesse gauche. Toujours en appui sur le pied droit, on plie la jambe gauche et on donne un coup de pied vers l'avant. On change alors d'appui, on passe sur le pied gauche et on donne un coup de talon vif à l'arrière en direction de la fesse droite.
Poursuivre le même mouvement en alternant appui gauche et appui droit.
Bienfaits de cet exercice
- L'exercice est destiné à éradiquer les énergies perverses du vent et de l'humidité touchant les pieds et les genoux.
- Il a un pouvoir stimulant sur la montée des trois méridiens yin des jambes (Rate, Reins et Foie) et en particulier sur l'énergie des Reins.
- Il traite donc les insuffisances de montée du principe vital (jing), donnant chaleur de la bouche, sécheresse de la langue, gonflement de la gorge, toux, asthme, douleurs précordiales, faim avec impossibilité de manger, troubles de la vision.
- Il aide à régulariser les ictères (jaunisse) et les saignements anaux.
- Il traite aussi la peur et l'irrascibilité (Foie et Reins fonctions associées au réchauffeur inférieur ou bas ventre).
Extrait de La médecine chinoise, santé forme et diétetique. Dr J.M Essaylet et E. Malnic
Le Do-in du mois de Novembre
Stimuler les Reins
Assis en tailleur, couvrez les oreilles avec les mains et levez bien les coudes latéralement.
Puis en gardant le bassin bien en face, pliez le tronc vers la gauche en expirant doucement.
Revenez au centre en inspirant et effectuez le même mouvement de l'autre côté.
Répétez cet ensemble 9 fois
Ne forcez ni le mouvement, ni le souffle qui doit rester naturel.
Ensuite, massez les bras de bas en haut, côté interne et côté externe, une quinzaine de fois.
Cet exercice augmente la résistance aux maladies, renforce la vitalité et le courage et lutte contre les troubles des reins et de la vessie.
Extrait des "Exercices de l'éternelle jeunesse".
Le Do-in du mois de Septembre
Exercices visualisés de masunaga pour fortifier l'énergie de la Rate/ estomac
Pour étirer les méridiens de la Rate et de l'Estomac, vous devez d'abord vous assoir en seisa, puis vous incliner doucement en arrière.
En vous inclinant, déplacez un peu les pieds vers l'extérieur afin que les fesses reposent sur le sol.
Essayezde garder les genoux rassemblés. Laissez le dos et les épaules toucher le sol, étendez les 2 bras au dessus de la tête, entrelacez les doigts et tournez les paumes vers le crâne.
Puis inspirez et étirez tout le corps pour l'étendre. Cela fera automatiquement se creuser le dos et se séparer les genoux.
Les lignes de tension qui se forment le long du corps et de la coloneee vertébrale, ainsi que sur les 2 côtés du bras, correspondent au méridiens de la rate et de l'estomac.
Le point principal des exercices visualisés est de ne pas forcer un mouvement mais au contraire de lui permettre de s'étendre un peu plus à chaque expiration.
Vous pouvez pratiquer cet exercice aux intersaisons pour permettre"d'adoucir les passages".
Exercices du mois de Juillet
Pour fortifier le Coeur
Voiçi 1 exercice particulièrement indiqués pour la régénération d'un organe vital: le coeur.
En médecine traditionnelle d'Extrême -Orient, le coeur accomplit 3 fonctions majeures indispensables à la vie humaine:
-il contrôle le sang et les vaisseaux sanguins
-il est le siège de "l'Esprit"
-il contrôle aussi la mobilité et l'apparence de la langue "la langue étant le mirroir du coeur".
Pousser le ciel avec les mains
Cet ancien exercice appartient à la série des "exercices de la soie précieuse". Il vous développera harmonieusement le thorax et étirera tous les méridiens d'acupuncture situés sur la poitrine.
De plus il renforce la tonicité du muscle du diaphragme, permettant ainsi une respiration dégagée et profonde.
Gardez les talons des pieds joints et détendez vous quelques instants.
Puis levez doucement latéralement les bras au-dessus de la tête, les mains placées paumes vers le ciel et les doigts entrelacés.
Répétez ce mouvement plusieurs fois, en veillant bien à étirer le corps lorsque les bras s'étirent vers le ciel, et à expirer lorsque les bras redescendent.
Do In, l'exercice du mois de juin
La posture de départ est la même que celle du bœuf en Yoga : s'installer dans la posture assis jambes croisées l'une par dessus l'autre.
Si cela est impossible, il est suffisant de s'installer en demi-lotus ou même jambes croisées simplement.
- Amenez le pied gauche, sous la jambe gauche, vers le côté droit.
- Puis amenez la jambe droite sur la jambe gauche pour que le pied droit repose près de l'articulation de la hanche.
Ainsi, le genou droit sera au-dessus du genou gauche, devant vous, et vos pieds seront disposés de chaque côté de vous.
- Levez le bras droit, coude fléchi, derrière vous et poser la main sur votre dos, puis avec le bras gauche fléchi, attrapez la main droite.
Si, au début, vous n'arrivez pas à joindre les deux mains derrière le dos, essayez l'autre côté en inversant.
Trouvez le côté le plus facile pour commencer l'exercice.
Pour améliorer la prise des mains, vous pouvez vous cambrer pour élargir le buste progressivement.
La paume de la main du dessus devrait être vers l'intérieur, celle du dessous vers l'extérieur.
Inspirez profondément quand vous êtes en étirement maximum.
Puis expirez profondément et relâchez tout votre Ki dans cette position.
Ceci détendra tout le corps et vous permettra un contact des mains encore meilleur.
Répétez cette respiration et cet étirement 5 fois.
Puis refaire l'exercice de l'autre côté 3 fois.
Cette posture étire et améliore la circulation du Ki dans le méridien de l'intestin grêle et soigne les maux de tête, l'insomnie.
Do In du mois de mai
Do In, auto-massages, l'exercice du mois de mai
Le massage abdominal, d'après Michio Kushi
Il vise à ramollir les muscles abdominaux, et à accélérer l'activité de tous les organes de l'abdomen.
Cet exercice améliore aussi les fonctions digestives et excrétrices.
Il est essentiel, pour la longévité de conserver la zone abdominale molle et flexible.
Allongez vous, les genoux pliés et les muscles abdominaux relâchés au maximum.
Puis , avec la main gauche, saisissez le poignet droit. Avec les 4 doigts de la main droite, appuyez doucement mais profondément sur chaque région de l'abdomen dans l'ordre suivant:
A. La région droite, du bas vers le haut, en suivant le colon ascendant.
B. La région supérieure de droite à gauche, suivant le colon transversal (fig.129).
C. La région gauche, du haut vers le bas en suivant le colon descendant (fig.130).
D. La région inférieure de gauche à droite.
E. Le centre de l'abdomen du haut en bas:
1) en suivant la ligne qui passe par le nombril,
2) en suivant une ligne parallèle à la première éloignée de 5 centimètres à droite,
3) en suivant une ligne parallèle de 5 cm à gauche (fig.131)
Les pressions sont exercées pendant l'expiration et chacune d'elles est interrompue par un relâchement brusque.
Répétez le massage entier depuis A jusqu'à E trois fois.
Puis, la main gauche sur la main droite, appuyez avec la paume droite doucement mais en profondeur autour du nombril (fig.132).
Répétez 16 fois environ, puis relaxez vous complètement.
Do In, auto-massages, l'exercice du mois d'avril
Ce mois printanier peut causer des blocages energétiques qui touchent le méridien tendino-musculaire Yang Ming du pied associé au méridien principal de l'estomac.
Quelques exemples de symptômes que l'on peut observer : torsion des tendons de la face antérieure de la jambe sur la face antéro-externe du tibia.
Crampes et contracture des pieds.
Contracture des muscles abdominaux.
Muscles faciaux atteints par le froid, ce qui déclenche des contractures crispant les muscles de la joue et déformant la bouche.
Si les symptômes persistent, il est nécessaire de consulter votre médecin.
l'exercice proposé vise à étirer dans une totale détente la partie antérieure du corps jusqu'au visage.
Au préalable frotter le bas de votre dos et votre bassin car c'est la partie du corps qui est la plus sollicitée. Pour les personnes sujettes aux hernies discales ou fortes lombalgies, cet exercice n'est pas recommandé.
Dans la posture, les orteils sont détendus afin que le cou-de-pied soit en contact avec le sol. Poussez le sol en inspirant avec vos mains, relevez le tronc en expirant, amener la tête en arrière le plus loin possible (fig 169). Répétez trois fois.
Puis expirez et tournez la tête vers le côté le plus facile en prenant conscience de la partie avant de votre cou (ou autour de la trachée) et amener votre regard vers votre pied. Inspirez, revenez au centre et expirez de l'autre côté en amenant votre regard vers le pied opposé (fig 170). Répetez trois tournant la tête d'un côté puis de l'autre.
Source: La médecine Chinoise, santé, forme et diététique du Dr J.M Eyssalet, le livre du Do-In de Michio Kushi, Ecole de Shiatsu Iokai.
Do In, auto-massages, les exercices de mars
Exercice du méridien Vésicule Biliaire
Allongé sur le côté, prenez appui sur votre coude pour relever le torse. Puis attrappez le genou de la jambe tendue, et soutenez là de la main.
Glisser la main qui soutient la jambe jusqu'au pied, avant bras et paume de l'autre main contre le sol pour vous stabiliser.
En élevant la jambe aussi haut, vous ressentirez une ligne de tension le long de votre flanc et à l'extérieur de votre jambe. C'est le parcours du méridien de la vésicule biliaire.
Exercice du méridien Foie
Tenez vous debout, jambes très écartées, pointes des pieds ouvertes. Levez les bras vers l'extérieur jusqu'au niveau des épaules, paumes des mains vers le bas.
Puis en fléchissant lentement un genou, penchez vous du même côté tout en expirant. Descendez jusqu'à toucher vos orteils du côté du genoux fléchi. Votre bras opposé devrait se lever vers le haut pendant que vous vous penchez en sens inverse.
Répétez ces exercices 5 fois du côté le plus facile et 3 fois du côté opposé.
Do In, auto-massages, les exercices de février
Ce mois-ci nous vous proposons deux exercices tirés du livre "zen exercices visualisés" de Masunaga, le premier un étirement des méridiens Foie et Vésicule Biliaire, en ce tout début de printemps... L'autre, un étirement des méridiens Constricteur du Coeur et Triple Réchauffeur.
Etirement Foie/ Vésicule Biliaire
Assis par terre, les 2 jambes écartées, les genoux tendus pour maintenir les jambes au sol, détendez-vous et croiser les paumes et retournez les vers le plafond.
Raidissez les coudes et inclinez vous sur un côté, penchez vous jusqu'au pied en tenant la paume du même côté tournée vers le bas.
Après cette profonde inclinaison au cours de l'expiration, inspirez doucement, vous devez ressentir des lignes de tension à l'extérieur de la jambe sur laquelle vous vous penchez et à l'intérieur de l'autre jambe...
Ces lignes correspondent aux méridiens du foie et de la vésicule biliaire. Lorsque vous expirez complètement, cette tension se relâche et l'étirement s'accentue.
Effectuez cet exercice plusieurs fois de chaque côté en commençant par le côté le plus souple.
Etirement Constricteur du coeur/ Triple réchauffeur
La posture idéale pour cet exercice est celle du lotus: les jambes sont croisées et chaque pieds est placé sur l'autre cuisse;
Le demi-lotus, où seul un pied est placé sur la cuisse opposée convient aussi.
Mais on peut l'effectuer aussi les jambes croisées en tailleur. Le mieux est de placer les genoux le plus près du sol, mais sans forcer.
Ensuite croisez les bras et saisissez les genoux opposés.
Penchez vous ensuite aussi bas que possible en avant pour amener le front à toucher le sol.
Après une complète expiration et une inclination maximale, inspirez profondement.
Les lignes de tension qui se forment en descendant et à l'extérieur des bras et des jambes lorsque vous inspirez sont le parcours du méridien triple réchauffeur.
Les lignes de tension sur l'autre côté, à l'intérieur, sont le méridien constricteur du coeur.
Après une nouvelle expiration, vous devez pouvoir sentir ces lignes se détendre.
Répétez cette séquence 3 ou 4 fois pour vous faire une idée de ce qu'est la détente et l'étirement...
Do In, auto-massages, les exercices de janvier
Ce mois-ci nous vous proposons trois exercices, l'un associé au renforcement du centre de gravité, le Hara, les deux autres aux étirements des méridiens rein et vessie.
Renforcement du Hara
Allongez-vous et relaxez-vous, en placant les mains de préférence l'une sur l'autre sous le bas du dos bien en contact des basses lombaires de manière à bien sentir le poids du dos.
Inspirez, soulevez le bas du dos aidé de la poussée de vos mains l'une sur l'autre. Continuez d'inspirer, soulevez davantage le dos, formant ainsi une petite arche et poussez l'abdomen vers le haut.
Expirez très doucement, le bas du dos et de l'abdomen descendent progressivement (comptez jusqu'à 20) jusqu'à atteindre le sol. A la toute fin de l'expiration, soulevez le coccyx légèrement et relachez-vous. Ce léger soulèvement du coccyx est comme une ponctuation de l'exercice lui même.
Cet exercice de renforcement du bas ventre ou Hara peut également se pratiquer avec les mais placées sur le bas ventre. Il est conseillé de répéter cet exercice10 fois d'affilée si cela reste confortable, en matinée et soirée.
Inspiré du livre Hara, diagnosis : reflections on the sea. Kiio Matsumoto & Stephen Birch
Etirement du méridien de la vessie selon Masunaga
Asseyez vous par terre, les jambes allongées devant vous , et pliez les genoux. Puis attrapez vos pieds par l'extérieur et rapprochez les de vous pour plier plus vos genoux, afin de les amener plus près de la poitrine.
Puis en inspirant lentement, déplier vos genoux et étendez vos jambes.
L'idéal est de pouvoir étendre complètement vos jambes et d'amener votre tête jusqu'à vos genoux..
Arrêtez vous un moment dans cette position, puis expirez et laisser s'enfuire la tension qui s'installe le long du méridien de la vessie.
Revenez à la postion de départ en ramenant les genoux vers la poitrine. Puis étendez les de nouveau en inspirant et détendez vous sur l'expir en ramenant les genoux.
La clef, c'est d'apprendre à laisser aller le ki en expirant complètement, et se représentant l'image de "laisser-aller".
Etirement du méridien du rein selon Masunaga
La position de départ est la même que l'exercice précédent, les jambes étendues devant vous.
Roulez en arrière et levez les deux jambes pour les passer au dessus de votre tête, de sorte que votre corps s'enroule sur lui-même, comme une crevette.
Si vous avez besoin de soutien, vous pouvez placer les mains sous votre dos.
Répétez lentement cette exercice plusieurs fois. Respirez par votre hara et au lieu de forcer l'étirement, laisser votre propre poids faire le travail!
En yoga on appelle cette posture la "charrue" et on dit qu'elle améliore le fonctionnement de la thyroïde, de la rate et du foie, stimule le système nerveux et augmente la vitalité.
Quand à son effet sur les méridiens, elle stimule le méridien du rein.
Les exercices du mois de décembre
Méridien du Rein
Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous, relaxées vers l'extérieur.
Inspirez et, ce faisant étirez la totalité de votre rachis vers le haut et tendez les bras au dessus de la tête, paumes dirigées vers l'extérieur.
A l'expiration qui suit, penchez-vous vers l'avant en fléchissant les hanches mais en gardant le dos et les jambes droits. Inspirez de nouveau dans le hara et, à l'expiration, allez le plus possible vers l'avant entre vos pieds. Représentez vous la forme motrice vous propulsant vers l'avant à partir de votre sacrum.
Inspirez de nouveau et, à l'expiration, laissez votre corps se relaxer vers le bas en direction des jambes et reposez-vous. Inspirez de nouveau et, à l'expiration, déroulez votre corps, vertèbre par vertèbre, en relevant la tête en dernier.
Théorie et pratique du Shiatsu
Carola Beresford-Cooke
Les exercices du mois de novembre
Dans cette période d'inter-saison entre l'automne et l'hiver, les élèments de la nature poursuivent leurs transformations et nous pouvons lire un extrait d'un ancien texte dans le livre « La médecine chinoise, santé, forme et diététique » :
L'eau devient glace
La terre se met à geler
Le faisan plonge dans les eaux et devient huître.
Les exercices de ce mois diffère de celui proposé dans ce livre, car c'est le Hara ou abdomen, centre de notre gravité que nous allons tonifier pour mieux accompagner l'entrée dans l'hiver.
Allongé sur le dos, écartez légèrement les jambes, les bras le long du corps. Inspirez profondément et, en expirant soudainement par la bouche et en concentrant toute votre attention dans le hara, relevez-vous en tirant les bras entre les jambes, tout en les tournant sur eux-mêmes, pour amener le dos des mains à se faire face, les paumes vers l'extérieur. Ceci accentue la focalisation de l'effort dans le centre du corps (essayez de faire l'inverse, vous ressentirez la dispersion de l'effort).
-Répétez cet exercice à volonté.
-Effectuez le même mouvement en rapprochant progressivement les pieds joints vers le basssin.
Extrait du livre Do-In de J.Rofidal
Les exercices du mois d'octobre
Pour cette saison d'automne (énergie du Métal), nous poursuivons avec deux exercices complémentaires relatifs au méridien du Poumon et du Gros Intestin développés pas Shizuto Masunaga.
Inspirés du livre : "Zen, exercices visualisés"- S.Masunaga
Méridien du Poumon
Debout, écartez les jambes d'un peu plus que la largeur des épaules et croisez vos doigts derrière la tête. Ouvrez bien les coudes pour élargir la poitrine et amener votre regard vers le haut. Une jambe est placée devant l’autre de la largeur des épaules, le pied de la jambe tourné légèrement vers l’intérieur. Tester au préalable dans la torsion le côté le plus facile.
Puis cambrez-vous du côté le plus facile, tournez doucement votre torse en inspirant en amenant le regard vers le ciel, amenez le poids de votre corps sur le talon et la face externe du pied de la jambe avant et sur la pointe du pied de la jambe arrière. Tenez la position de torsion maximale en expirant profondément et en relâchant votre ki. Détendez-vous. Répétez 5 fois cet étirement du côté le plus facile puis 3 fois du côté le plus difficile. Observer le changement du côté le plus difficile.
Méridien du Gros Intestin
Debout, croisez vos mains sur le sommet de votre tête placée en arrière. Rapprochez vos talons et ouvrez vos pieds. Fléchissez les genoux, trouvez une position stable en bougeant votre bassin si nécessaire de manière à ce que vos genoux s’orientent aisément vers l’extérieur. Puis, tendez vos jambes, étirez tout votre corps vers le haut et tenez-vous sur les coussinets des pieds (demi-pointes). Puis inspirer, étirez vos bras vers le haut, regard et mains toujours croisées, relâchez vos pouces et étirez vos index, expirer en laissant aller votre ki. Cela vous rendra plus léger et vous pourrez vous étirer encore plus loin. Puis doucement, posez vos talons au sol et abaissez vos hanches en pliant vos genoux et reposez vos mains sur le sommet de la tête.
Répétez cet exercice entre 7 à 10 fois et laisser le ki circuler librement.
Les aspects théoriques de la fonction du Poumons et Gros Intestins sont visibles sur l'exercice du mois de septembre.
L'exercice du mois de septembre
Les derniers jours d'été annoncent l'automne qui est en réalité déjà présent sur le plan énergétique. En effet, dans l'ancienne approche orientale, la saison de l'automne a lieu dès le début du mois d'août jusqu'à la première semaine du mois de novembre.
Les jours diminuent, la lumière aussi, les rythmes de la nature dont nous faisons partie se modifient. L'automne appelle au mouvement de retour ou rassemblement associé au sens de maturation qui prolonge l'été et celui de séparation qui prépare l'arrivée de l'hiver.
L'exercice proposé pour ce mois de septembre correspond à l'étirement des méridiens Poumon et Gros Intestin développé par Shizuto Masunaga.
Etirer un méridien peut paraître étrange à première vue de part la notion même de méridien que l'on pourrait qualifier de réseau dans lequel circule le Ki ou énergie subtile existant chez tout personne. Les méridiens seraient issus de l'observation des anciens chinois de la toile d'araignée qui permit l'invention du tissu. Ainsi la circulation du Ki a lieu aussi dans les méridiens ce qui nous permet de nous adapter aux choses de la nature.
Les méridiens du Poumon et Gros Intestin sont associés par leur fonction d'échange (diffusion, régulation du ki de l'air) et d'élimination.
Les anomalies de ces méridiens apparaissent généralement au niveau de la peau, le teint du visage, le nez, la voix, la gorge, le blanc des yeux, l'anus.
Des épaules tendues ramenées vers l'intérieur limitent la respiration, le relâchement des intestins et favorise un état d'esprit mélancolique ou une certaine difficulté à exprimer ses émotions.
En posture debout, écarter les pieds de la même largeur que les épaules, en les gardant bien parallèles. Placer les mains derrière le dos et maintenez-les réunies par les pouces. Inspirer profondément en amenant légèrement la tête vers l'arrière, étirer les doigts, puis penchez vous à l'expiration en transférant votre poids vers l'avant en élevant vos bras à la verticale. Relâcher vos tensions par votre expiration, sans forcer.
Toujours dans la détente, une légère traction des pouces comme pour les éloigner l'un de l'autre, permet d'étirer le méridien du Poumon. Simultanément tendre les index vers le ciel pour agir sur le méridien du gros Intestin. Vous percevrez une sensation de picotement dans vos bras le long des méridiens du Poumons et du Gros Intestins. Vous ressentirez également une ligne de tension ou raideurs à l'arrière des jambes, du ventre des flancs, correspondant au passage de ces méridiens et de leurs prolongations.
Rester au minimum 3 respirations profondes dans la posture, puis à l'inspiration remonter doucement en poussant le sol avec vos pieds, séparer vos mains, relaxer vous.
L'exercice du mois d'août
Extrait du livre "les Exercices Secrets des Moines Taoïstes"- Kim Tawm
Assis, jambes croisées.
Appuyer le corps sur les deux mains posées devant soi, les paumes au sol.
Retenir son souffle, essayer de soulever le corps en se penchant en avant. Si on ne peut soulever le corps, essayer de décoller les fessiers.
Exécuter le mouvement dix fois de suite sans arrêt.
Serrer les dents, expirer par la bouche, avaler la salive en trois fois.
Indications
Cet exercice peut traiter les maux de tête, l'amertume dans la bouche, le manque d'appétit, la crainte du froid, les sueurs froides, la fatigue nerveuse, l'aphonie.
L'exercice du mois de juillet
Inspiré des livres "les Exercices Secrets des Moines Taoïstes"- Kim Tawm
"la médecine chinoise santé, forme et diététique"- Dr Eyssalet et E.Malnic
Assis, la jambe droite allongée en avant, la jambe gauche repliée de façon à mettre le talon au contact de l'anus. Les deux mains prennent appui sur le sol en arrière, la tête reste droite.
En inspirant, soulevez la jambe droite tendue vers l'avant. En expirant, serrer les dents, abaissez la jambe tendue vers le sol,avalez la salive en fin d'expiration.
Puis changer de jambe, en repliant la jambe droite de façon à mettre le talon au contact de l'anus, allongez la jambe gauche, à l'inspiration la soulever, à l'expiration : serrer les dents, abaissez la jambe tendue vers le sol et avalez la salive en fin d'expiration.
Répéter l'exercice quinze fois.
Indications
Cet exercice est efficace contre les rhumatismes aux jambes, aux genoux, aux cuisses et aux lombes avec la sensation de corps lourd, les douleurs et les crampes de la main.
Il est indiqué dans les troubles du système nerveux, déclenchant une insensibilité de la moitié du corps, une baisse de mémoire, et des alternances de joie et colère.
Améliore la toux, certaines formes d'asthme, la constipation, sécheresse de la bouche, des douleurs derrière le sternum ou dans les creux sus-claviculaires, sur les côtés de l'ombilic, au niveau du petit bassin, des viscères et des lombes.
Mois de Juin
Extrait de "la médecine chinoise santé, forme et diététique"
Dr Eyssalet et E.Malnic
Extrait du "livre des exercices internes", Dr Stephen T. Chang
Les épis ont des barbes
On se met en position debout, vertical, les bras placés le long du corps. On élève lentement les deux bras en se tournant du côté gauche, les deux mains tournant progressivement les paumes vers le ciel gardent leurs deux pouces parallèles et en contact. La tête et le haut du dos se mettent en extension vers l'arrière et on "pousse le ciel" avec une grande force. Pendant toute cette montée des bras, on inspire et on effectue une courte rétention positive du souffle en fin d'inspir.
On redescend très lentement à l'expir en relâchant les bras qui s'abaissent et en stabilisant verticalement le corps précédemment placé en extension.
On effectue le même mouvement d'élèvation des bras en se tournant cette fois vers le côté droit.
Répéter trente-cinq fois l'ensemble de l'exercice.
Indications
L'exercice travaille sur la coordination du système des "trois réchauffeurs" et agit sur l'énergie des reins. Il traite ainsi la faiblesse des reins et de la région lombaire, la diarrhée par vide ou stagnation énergétique, la spermatorrhée. Il traite les insuffisances de la montée de l'énergie des reins vers le haut du corps provoquant la sécheresse de la bouche, la sensation de corps chaud, la soif, la face rouge, la tête et le cou douloureux, les yeux jaunes, la toux avec expectorations, les douleurs costales.
Exercice complémentaire pour stimuler l'énergie des reins
En position assise ou debout, frottez vigoureusement les mains pour que l'énergie pénètre dans les paumes et les doigts. Mettez les paumes sur le bas du dos. Garder le haut du corps légèrement penché vers l'avant. Imaginez et sentez aussi l'énergie et la chaleur qui passent des mains dans le dos et dans les reins. Puis massez le bas du dos en frottant de haut en bas puis en cercle à travers le dos. Puis, serrez les poings et frappez-vous le bas du dos avec le dessus des mains. Martelez cette zone doucement pendant quelques secondes. Puis recommencez à masser et à frapper avec vos poings trois fois. Cet exercice doit se faire le matin ou chaque qu'on a une douleur dans le bas du dos.
L'exercice stimule les glandes surrénales et les reins, qui se trouvent juste derrière le bas du dos. La douleur dans cette partie du dos vient souvent d'une faiblesse des reins..
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